KNÆPROGRAM TIL U-17 & U-19 LANDSHOLDET I FODBOLD FOR PIGER.
TID: 20 min i forbindelse med styrketræningen.
1:Pasninger to ben
To og to på hvert sit bræt.
- Vip fra forkant til bagkant og fra side til side
- Kør hele vejen rundt med kanten i gulvet uden at slippe sit bræt.
- Pasninger i varieret højde og tempo (først kast dernæst nik)
Lav pasninger/nik der svarer til 5 min..
Hvis du træner alene, kan du bruge en mur.
NB: Husk altid let bøjede knæ.
Altid knæen lige frem.
Langsomme og kontrollerede øvelser – ikke jabbe
Du skal styre brættet – ikke omvendt !!!
2:Hink og tobens landing
To og to.
- Spilleren hinker på højre (H), H, et-bens landing,
skifter over til venstre (V), V, V og derefter tobens landing.
Rytme: hink, hink, enbens landing, hink, hink, tobens landing.
Fokus på landing med bøjet knæ!
Partner rykker foran og vurderer krops- og knæposition.
Start på højre ben, vender rundt og springer tilbage med venstre som start ben.
Herefter skiftes og makker springer.
Dette gentages svarende til 5 min.
Fokus på landing med bøjet knæ og knæ over tæer!
Fokus på at hoften holdes lige, og ikke falder ned til den ene side.
Landing
Start
3:Knæbøjninger tobens/etbens
- Først to-bens knæbøjninger 2 x 10
- Derefter et-bens. Byt ben efter ca.10 stk.
- 2 x 10 på hvert ben ialt. I pauserne står man på brættet.
Fokus på knæ over tæer, og at hoften ikke falder ned til den ene side
i etbensøvelserne.
Udfør øvelsen stabilt og langsomt.
4:Baglårsøvelse
To og to.
- Spilleren læner sig langsomt forover indtil overkrops-vægten ikke kan holdes mere. Herefter
startes forfra med overkroppen oprejst.
- Makker holder ben/fødder på spiller som udfører øvelsen. Skift efter hvert sæt.
- Hvis du træner alene, kan du ”spænde” fødderne fast.
- 2 sæt a’ 5 gentagelser
Det er vigtigt, at der ikke overbelastes, og at pigerne langsomt trappes op i belastning frem.
Downloades fra www.klokavskade.no